总歌：
　　“两手叉指托天举，气透三焦好调理；骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举；扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁；上仰前俯七颠簸，功须九次永无病。紧握拳力向前冲，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀，防漏固元腰肾健。”
　　
　　一、叉指托天
　　
　　歌诀：
　　“两手叉指托天举，
　　气透三焦好调理。”
　　练法：
　　
　　两脚并步站立，全身放松，两臂自然垂于身体两侧，二目平视(图1)。
　　接着，两手收于小腹前，十指交叉，抱贴于丹田(图2)。
　　接着，向正前方伸臂，两掌相贴，手指互按于掌背上，自然呼吸(图3)。
　　然后，收回横臂抱于胸前，两掌手指压直，虎口向上，贴于胸际(图4)。
　　鼻深吸气的同时，两臂徐徐上举，至头顶际时，两掌手指相叉不变，翻掌呈掌心朝上，伸臂高举如托天状，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑，头正身直，至气吸满为止(图5)。
　　放下双手，用鼻把气徐徐呼出，还原成图1起式。
　　如此反复运动九次后，进入下一段的练习。
　　
　　二、骑马弯弓
　　
　　歌诀：
　　“骑马弯弓增臂力，
　　扩胸伸肱强呼吸。”
　　练法：
　　两脚并步而立，全身放松，两臂自然垂放于身体两侧，二目平视(图6)。
　　左脚旁开一步，间距与自己三足同宽，沉身下蹲呈马步桩，两手抱拳于腰际(图7)。
　　接着，两手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在内，左臂在外(图8)。
　　配合鼻吸气的同时，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指呈撑开，左臂缓缓向左推出至伸直，头左转，目视左手食指。右手握拳，拇指尖与食指尖相扣，虎口呈一环型，恰如扣住弓弦一般，屈肘贴于右肩前(图9)。
　　随吸气之势，以意使力撑开两臂，犹如拉弓一般，至气吸满时闭息。左手握拳，左腿渐渐蹬直呈右弓步状(图10)。
　　略停一会，呼气配合，两手放松向胸前合拢，呈十字手(图11)。
　　接着再做右拉弓式，动作要领与左相同，惟动作相反(如图12、13)。
　　反复九次后，还原成立正姿势，再进入下一段的练习。
　　
　　
　　三、托天踏地
　　
　　歌诀：
　　“托天踏地对抻劲，
　　脾胃健旺单臂举。”
　　练法：
　　两脚并步而立，身体自然伸直，右手握拳反背于腰间命门穴处，拳心向后，左手斜垂于左侧，掌心向前，目视前方(图14)。
　　紧接上式，左手向后划弧，并抬起与肩平，手心向上，头左转，二目随左手转动(图15)。
　　紧接着，左手继续向右侧方移动，至右侧时，翻转掌向左上方伸臂举起(图16、17)。
　　继而向左脚前下划落，掌心向上，指尖向后(图18)。
　　随即左臂呈轮状环绕一周，自然呼吸。
　　然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳变掌，屈臂横于肚脐前，掌心向下，两掌如抱球状，两目平视前方，调匀呼吸(图19)。
　　接着，上体右转，左腿提膝，右腿独立，鼻吸气的同时，左掌向上直撑，掌心与天空平行，头也仰面上望，右掌直臂下撑，掌面与地面平行，左右掌相对抻拔，至气吸满为止(图20、21)。
　　然后，左脚落地，左手下落反背贴于命门，右手斜垂于身右侧(图22)。　接着，再开始练习右侧，方法要领与左手动作相同，惟方向相反(图2 3～27)。
　　最后，还原成起式。反复上述动作九次后，再进入下段的练习。(待续)

　　四、扭头转瞧
　　
　　歌诀：
　　扭头向后左右瞧，
　　五劳七伤化为尘。
　　练法：
　　两脚并步而立，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，贴于命门穴处。挺胸收腹，两目平视前方(如图29所示)。
　　上体不动，仅头部慢慢向右转动，两目极力向右后看，同时深吸气(如图30所示)。
　　稍停片刻，头回转，呼气。至头正时，再配合鼻吸气，头部向左侧转动，两目极力向左后看(如图31所示)。
　　
　　稍停片刻，头回转呼气。至头转正时，右脚向右侧摆一步，上身右转俯胸，头向右移动，配合吸气，两脚变成右弓步，两目极力向左看左足跟(如图32所示)。
　　略停片刻，呼气，转身回头。至正前方时，开始吸气，上体左转，并左后俯，转头，两腿呈左弓步时，两目极力注视右脚跟(如图33所示)。
　　略停片刻，回身，呼气。至身体转正时，配合吸气，两手下伸，握住两足踝部，两膝挺直，前屈身，头尽量下俯，两目从裆下极力向后注视(如图34、35所示)。
　　略停片刻，起身呼气，还原成起式。
　　反复练习上述动作九遍后，进入下一段的练习。
　　
　　五、摇头摆尾
　　
　　歌诀：
　　臀摇沿脊至头顶，
　　心火不生保康宁。
　　练法：
　　两脚开立，如自己三足宽，下蹲腿呈马步，头正身直，两手按在膝前大腿上，手指向内(如图36所示)。
　　然后，下盘不动，头与上体向左摆动一次，同时，头部尽量向左下摇，臀部往右上摆，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈(如图37所示)。
　　接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头(如图38所示)。
　　
　　继向右侧下屈(如图39所示)。紧接着，上体和头部自右侧向前转，并俯身下躬，两腿马步不变(如图40所示)。
　　然后，抬起两手，以劳宫穴按贴两耳孔上，双手十指抱住玉枕及风池穴上，两腿略立起，上体从臀部起开始旋转摇动，使体呈螺旋形运动，直至头顶。先逆时针练习三圈，再顺时针三圈，反复三次(如图41、42所示)。
　　按上述方法反复九遍之后，进入下段的练习。
　　
　　六、上仰前俯
　　
　　歌诀：
　　上仰前俯七颠簸，
　　功须九次永无病。
　　练法：
　　两脚并步而立，身体挺直，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，左手背贴于命门穴(如图43所示)。
　　配合吸气的同时，两足跟尽量上提，头向上顶(如图44所示)。
　　然后，脚跟轻轻下落，但不可触地，同时呼气。如此一起一落四十九次后，两脚再开立，如自己两足半宽，开裆而立的同时，两手从腰后向裆前下伸，随之俯身下躬，两足跟仍然抬悬(如图45所示)。
　　随之，两手上抬外翻，屈立肘于左右侧，似托物一般，两膝略屈。两脚尖触撑地需要有弹性(如图46所示)。
　　
　　接着伸膝，臀往后提，两手前划后翻，如展翅飞翔状；上体前躬(如图47所示)。
　　此三式动作，有如坐于马背之上，马奔跑时，人于马背之上受之颠簸、前俯后仰之姿态。故也有把此称为“马背七颠百病消”。
　　此三动作连续反复运动九次后，进入下段的练习。
　　
　　七、握拳前冲
　　
　　歌诀：
　　紧握拳力向前冲，
　　咬牙怒目除百病。
　　练法：
　　两脚开立，如自己三足宽，下蹲身，呈马步桩，两手抱拳收于腰际，头正项直，咬牙怒目(如图48所示)。
　　接着，左拳朝前猛力冲出，拳心向下(如图49所示)。
　　然后，伸指旋腕扣抓拉回于左腰际抱拳，同时冲出右拳(如图50所示)。
　　右手扣指旋抓拉回于腰间的同时，左拳向左侧平拳冲出(如图51所示)。
　　左手伸指旋扣拉回腰际时，右拳朝右侧方平拳冲出(如图52所示)。
　　右手伸掌旋腕扣抓拉回成原起式。
　　此式运动时，眼随手走动，怒目而视，冲拳时吐气，收拳时吸气，如此反复冲拳抓拉。练习一二百拳后，进入下段的练习。
　　
　　八、折腰攀足
　　
　　歌诀：
　　折腰前俯把足攀，
　　防漏固元腰肾健。
　　练法：
　　两脚并步，挺膝伸直。两手反背于臀后，上体后仰，挺胸收腹，面部朝天(如图5 3)。
　　略停片刻，接着上身前俯，双膝伸直，体前屈，两手下落，双肘伸直，两手呈钩手，将腕背置于双脚尖两侧(如图54所示)。
　　略停片刻，松双手成掌，抱住脚后跟部(如图55所示)。
　　停住，调息三次。
　　然后，两手抱住脚后跟部不松，脚尖用力，使两足跟外摆，脚尖相对，呈内八字(如图56所示)。
　　松手，掌内划，虎口靠在脚踝部，吸气(如图57所示)。
　　至气吸满，挺腰，立起匕身，足跟收并，两掌同时上举，上体后仰，用口将气朝天吐出(如图58所示)。
　　接着，下落双手，向后收，反背于臀部后侧，正身，正头颈，目平视前方(如图59所示)。
　　此式整个运动中，尽量做到提肛缩阳，肛门收紧。
　　反复练习上述动作九次后，放松身体，全套即告结束。