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(一) 步行运动的一般概念 1 最好的运动是步行 世界卫生组织曾经提出关于21世纪的健康箴言： 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。 现在医学专家也在不断地大声疾呼"最好的运动是步行"这个口号，其实这并不是个新的理念。一百多年前，法国哲学家卢梭就说过："走，唤起和激励我的思想。" 在上世纪20年代初，心脏病学之父--美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天步行运动。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。上世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能 1876 千卡(7842千焦)，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脉斑块消退者为28%，而对照组仅为6%；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45%。在运动干预组中，每次运动量在4.2千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。 经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出：最好的运动是步行。1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。 专家认为："步行是一种投入少，收效大的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。"怀特博士还引用西方谚语："没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。"并说："步行就是我的保健医生。" 有意思的是，尽管东西方文化渊源，历史背景差异很大，许多问题观点不一，但在对步行运动的看法上，却几乎如出一辙，有异曲同工之妙。比如，两千年前的《黄帝内经》就提出："春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形。"广步于庭，就是在院子里散散步，相当于今天的走路。民间又有"百练走为先"、"百练不如一走"之说，都强调了步行是各项运动之首。 2 步行走出健康 美国学者对中年人群研究发现，与不锻炼者相比，每周步行锻炼3次、4次、5次者，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明，人群中运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%～50%，与国外研究结果基本一致。 步行又是最好的美容品和器。一项研究表明，一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，结果参加者平均脂肪减少6千克，肌肉增加3.6千克，体重净下降2.4千克，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。因此，步行还有能使神经系统功能改善、使情绪变得愉快的功能。 3 步行是中老年人最理想的健身运动 在种类繁多的运动项目中，有的不适合于中老年人，有的运动量过小，益处不大；有的易诱发心血管意外事件。虽然慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40%的骨关节、软组织损伤。此外，一些球类或剧烈运动也都有潜在的危险。只有步行是既不费力，又不损害身体，并能促进健康的耐力训练活动，尤其适宜中老年人。世界卫生组织提出的最理想的健身运动是步行这一理念，也是基于从安全有效和中老年人防病保健角度出发。 步行运动的强度具体以轻中等强度，即有氧运动为宜，运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其他不适症状。 4 步行的方式多种多样 医疗步行这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行、对距离和速度有一定要求的体育疗法。其运动量根据需要而定，并可循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心肌。还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助，适用于高血压合并轻度冠心病和肥胖症人。 拍打步行就是在步行的同时，甩动两臂自然摆动手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。 负重步行就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行步行的方法。也可以在山坡沙地上利用环境阻力进行步行运动。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，尤其适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。 倒走步行就是背部向前倒走步行。这种方法改变了人体步行方向和习惯有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地，然后脚跟着地，这对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。需要提醒的是负重步行及倒走步行，不适合老年高血压患者，尤其是有并发症者。康复体育不能代替药物治疗，与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。坚持锻炼一段时间后，由医生根据情况逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。 (二) 步行的种种益处 步行是人类最好的药物。众所周知，步行，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，是应用最为广泛的锻炼项目。因此，步行自古以来就是健康长寿的妙法之一，现已被世界卫生组织推崇为一项最有益健康的运动。尤其对那些患有高血压、冠心病的中老年人来说，步行是最佳的健身方法。当然，人们不能因步行简单而小瞧了它，因为其作用可不简单。具体为： 1 预防动脉硬化。步行可以帮助体内消耗分解，燃烧低密度脂蛋白，降低血液黏稠度，增加红细胞携氧能力，改善末梢循环，改善冠状动脉循环，减少动脉粥样硬化，防止心脑血管疾病。步行锻炼可使动脉硬化斑块呈现稳定和逆转，对冠心病的作用最为明显。研究发现，经规律步行锻炼一年，运动组冠状动脉粥样硬化斑块呈现消退者(指消退>10%以上者)占28%，而对照组为6%；斑块加重者，运动组为10%，对照组为45%，两组间有显著差异。最新的研究已证明，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，可减少老年冠心病住院率、死亡率。与每周步行少于1小时者相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。这表明步行确实减少了心肌梗死危险，使高血压得到有效治疗。这是因为坚持步行能减少三酰甘油/胆固醇在动脉管壁上的沉积，从而延缓动脉粥样硬化，减少动脉狭窄及血栓形成的机会增强血管弹性，减少血管壁破裂的可能性。 2 使血压下降。步行是一种全身性运动，占体重一半的骨骼肌均在有节奏地收缩和舒张，身体大部分骨骼韧带、神经和血管都参与活动，因而可以促进血液循环，缓解血管痉挛，降低高血压的危险因子，使血压下降。在血压正常高限组，步行运动可使收缩压下降约6毫米汞柱，舒张压下降4～6毫米汞柱，从流行病学观点看，仅此一项即可使脑卒中减少约30%。 3 防治 糖尿病。这已为国内外研究充分证实。步行有助于促进糖类代谢，饭前饭后各步行一小时可改善糖尿病人的糖代谢。每次应步行3～4千米左右。 4 改善神经系统功能，可缓解紧张状态。步行可以缓和神经肌肉的紧张、消除紧张情绪，提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳；这些都有助于疲劳的恢复，增强精力和耐力。科学研究证明，长距离步行可促进脑分泌内啡肽，使人情绪稳定，并产生欣快感，还能促进食欲、营养吸收和睡眠。 5 远离老年痴呆。开国元帅聂荣臻坚持爬山、步行，寿高93岁；德国哲学家康德每天坚持步行1小时，活到80岁。可见，步行对益智延寿有最佳效果。因为人体最耗氧的部位是脑细胞，步行中深呼吸可以提供充足的氧气给脑部，促进脑的活力。步行健身还可促进循环代谢，使脑细胞可以得到更多的营养，因此是预防健忘和老年性痴呆的最佳运动方式。 6 最好的 减肥方法。步行可以促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的"燃烧"，有效地消耗脂肪，减肥效果好。美国科学院卫生研究所和疾控中心的一项联合研究发现，步行能明显减少身体脂肪重量，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。每天步行30分钟至1小时，是许多减肥专家一致公认的有效方法。 7 可以增强骨骼，改善腰腿疼痛。步行可增加骨密度、骨和关节的力量，增加腹肌、韧带的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，有助于延缓和防止骨质疏松，制止骨骼退化，改善腰腿疼痛。 8 可使体形健美。步行能增强腿部和臀部肌肉，使躯干肌肉得到运动，从而改善脊椎的姿势；可提高肌肉的防御抵抗能力，使筋、韧带和软骨变得更有弹性，从而消除扭伤或痉挛，并预防背脊疾患。 既然步行有如此之多的好处，大家就抓紧时间，赶快投身到这一运动中来吧。 (三) 步行运动的方法、技巧及注意事项对步行运动而言，合理科学的运动模式就是有恒--持之以恒；有序--循序渐进；有度--适度运动。 1 科学步行的"一三五七" 生命在于运动，科学合理的运动有利于健康。科学步行的要点有一个"一三五七"，这也是有氧运动的有效方法。因为健身运动不等同于竞技运动，并非运动量越大越好。其具体做法是： 一最好每天运动1次。 三指每次步行3千米，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，即使分为2、3次走完，效果基本相同。也就是说，如果一次走完有困难，不妨分解为2～3次，每次10～15分钟。 五每周至少运动5次。若每周只运动一次就没有什么效果了。如能每天都运动，那就最为理想。 七运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定。运动量因年龄不同而不同，年龄越大，运动量越小。 作为-种日常的保健运动，步行如果能做到上述的一三五七，也就是在运动的强度、频度和时间方面都达到了科学运动的要求，也就能收到较好的效果。 2 步行运动五字法 如果进行步行运动，应该在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹，抬头挺胸，目视前方，精神放松，两手臂自然均匀前后配合摆臂，同时配合深而均匀的呼吸。步行速度通常因人而异分为慢步走(每分钟70～90步)、中速走(每分钟90～120步)和快速走(每分钟120～140步)。除此之外，有益的步行还有几种方法，具体如下： (1) 普(普通步行法)：行走的速度每分钟60～90步，每次20～40分钟。适合高血压、冠心病、脑出血后遗症或者呼吸系统疾病。 (2) 快(快速步行法)：步行速度每分钟90～120步，每次30～60分钟。适合身体健壮的老年人和有慢性关节炎、胃肠病等疾病及处在高血压恢复期的患者。 (3) 反(反臂背向步行法)：行走时把两手的手背放在后腰的命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前行走100步。这样一倒一前，反复走5～10次。适合患有轻微老年痴呆症的人。 (4) 摆(摆臂步行法)：步行的时候，两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟行走60～90步。这种方法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。 (5) 摩(摩腹步行法)： 步行的时候，两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按腹一周。正转和反转交替进行，每次 3～5 分钟。这种方法适合有胃肠疾患的老人。 3 步行的注意事项 (1) 总的原则。是追求最大的效果和最小的危险。因此，在运动治疗过程中，除了按照医生制定的处方安排运动训练外，还要根据自身情况自主控制运动量。 (2) 运动频度因人而宜。可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期，一般认为，每周低于2次则效果不明显。 (3) 运动量不宜过大。在步行结束3秒钟内数数脉搏，如果脉搏数小于170-年龄的差值，呼吸不急促，即表明心肺功能良好，步行运动量是恰当的。如果脉搏数大于上述差值，而且呼吸短促，则表明运动过量，应减缓速度、缩短距离和时间。若每天运动，运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可坚持。如感体力有余，还可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量也可采用走、跑交替方式。 4 步行的常见误区 运动医学专家指出，由于大多数人并未意识到普通的步行与健身步行，有很大区别，90%以上的人在步行健身时，存在诸多误区。从严格意义上讲，步行属于体育运动中的一种，因此，人们在步行时必须遵守体育运动中的一切规则和要求。应该避免的常见八种步行误区是： (1) 穿紧身衣。如同跑步时要穿运动服一样，健身走也要身着宽松舒适的运动服装以利吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。 (2) 穿尼龙袜或薄丝袜。穿全棉且较厚的袜子步行，可以起到缓冲作用。 (3) 在水泥马路上步行。包括健身走在内的所有运动都不要在马路上(尤其是水泥路面)进行，因为除了大量的汽车尾气对健康不利外，长期在较硬的路面上行走易导致运动损伤。步行锻炼最好是选择空气新鲜的地方，如河畔、芳草小径、公园、体育场。 (4) 穿平底鞋步行。很多人认为薄底鞋很适合步行，也有人选择穿皮鞋步行，这都是非常错误的做法。75%的运动伤害来自吸震不良，步行需要一双合适的鞋保护双足。因为太薄或太硬的鞋子会将路面的不良情况直接反馈到脚部，从而失去缓冲和保护脚部的作用，并导致肌腱腱膜炎(表现为脚底心痛或足背痛)。所以，步行时一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋。 (5) 总在一侧步行。在一些路面不平的场所步行时，不要老走一边，因为坑坑洼洼的路面会使某一侧腿部受力过大，久而久之，就会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎(表现为小腿中下段骨头疼)。 (6) 长时间快步步行。步行的最佳时间是在1小时以内，走长了容易引起运动性疲劳。而步行的快慢要根据个人实际情况而定，千万不要走得气喘吁吁的，觉得累了要马上停下来。 (7) 步行时不带任何东西。在夏天步行健身时，可戴太阳帽，同时随身准备一瓶水，老年人则要准备几颗水果糖，以防低血糖。冬天步行时，要佩戴手套和帽子。 (8) 不准备不整理。可能人们认为步行是轻微运动，往往说走就走，说停就停，这种做法也是不可取的。因此，即使是步行也要做热身与整理运动。步行锻炼之前要先做一些准备活动，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。运动结束前应该先放慢速度3～5分钟，让心率慢慢恢复到运动前的水平。 |
